تردمیل کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟

امروزه افراد زیادی از جمله پیر و جوان به فکر سلامت اندام خود هستند که با انجام انواع و اقسام فعالیت های هوازی از جمله پیاده روی و باشگاه رفتن به فکر سوزاندن کالری های خود هستند. 

از میان افرادی که به پیاده روی یا باشگاه می روند خانم و آقایانی هستند که به دلیل مشغله کاری خود یا زمان کافی برای رفتن به باشگاه یا پیاده روی را ندارند یا ممکن است زمان آزاد آن ها در شب باشد که باشگاهی در آن زمان باز نیست . همچنین ممکن است درگیر انجام کار های خانه یا فعالیت های خانه هستند و قادر به ترک خانه خود برای ورزش کردن و رسیدن به سلامت خود را ندارند. 

از این رو برای رفع این دسته از مشکلات می توانند ورزش های خود را در خانه تنها با یک دستگاه تردمیل انجام دهند و در کنار آن به کار خود ادامه دهند. حال شاید برای شما سوال شود که کدام قسمت از بدن خود را با استفاده از تردمیل می توانیم خوش فرم کنیم یا چربی های اضافی آن را بسوزانیم.

اندام های تحت تاثیر با دویدن روی تردمیل

با کمک تردمیل می توانید قسمت های مختلفی از بدنتان را تقویت کنید و سبب آب شدن چربی از قسمت های مختلف بدنتان شوید. برای مثال زمانی که بر روی تردمیل راه می روید ماهیچه های همسترینگ (پشت ران ها) و چهارسر ران (جلوی ران ها) بیشترین فعالیت را دارند. اگر این قسمت ها از بدنتان را می خواهید بیشتر لاغر کنید یا اگر تناسب اندام دارند و می خواهید عضلانی تر شوند، بهتر است شیب تردمیل را بیشتر کنید تا بعد از مدت زمانی بتوانید عضلات همسترینگ و چهار سر ران و باسن خود را خوش فرم کنید.

همچنین زمان، سرعت و شیب از عوامل مهمی در افزایش سطح تمریناتان هستند و با افزایش هر کدام از آنها می توانید به راحتی سطح تمریناتتان را افزایش دهید. با استفاده از تردمیل می توانید روزانه حداقل 500 کالری بسوزانید که این میزان کالری سوزاندن سبب می شود در پایان هفته شما 3500 کالری بسوزانید که منجر به کم کردن 2 کیلو از وزن شما خواهد شد. توجه داشته باشید که سطح آمادگی جسمانی افراد با یکدیگر فرق دارد و نباید برای بدست آوردن نتیجه عجله داشته باشید. به خاطر بسپارید لاغری در مدت زمان کوتاهی بدست نمی آید و باید برای رسیدن به هدفتان صبر و تحمل داشته باشید.

دویدن با شیب روی تردمیل به خصوص برای لاغری نواحی شکم، ران‌ها و باسن بسیار مفید است. متخصصان و پزشکان اغلب بر اهمیت پیاده‌روی و دویدن در برنامه‌های کاهش وزن تأکید می‌کنند، زیرا این نوع ورزش سوخت‌وساز بدن را افزایش داده و تاثیر مستقیمی بر تمام اجزای بدن دارد. پس می توان با تنظیم درجات تردمیل کارایی آن را تغییر دهیم که در چه نواحی نیاز به چربی سوزی داریم .

تأثیرات که دویدن روی تردمیل بر بدن 

دویدن یکی از موثرترین فعالیت‌ها برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. زمانی که دویدن انجام می‌دهید، بدن شما به میزان زیادی انرژی نیاز دارد و این انرژی از طریق سوزاندن کالری‌ها تامین می‌شود. این کالری‌ها عمدتاً از چربی‌های ذخیره شده در بدن تامین می‌شوند. همچنین سبب مصرف کالری و سوزاندن چربی‌ها از طریق دویدن می شود. 

1. افزایش ضربان قلب: 

دویدن باعث افزایش ضربان قلب و متابولیسم بدن می‌شود، که به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.

2. اکسیداسیون چربی: 

دویدن موجب افزایش اکسیداسیون چربی‌ها می‌شود، که به معنی استفاده بدن از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی است.

3. پس‌سوزی: 

بعد از اتمام دویدن، بدن همچنان به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد تا به حالت اولیه بازگردد. این فرآیند به نام “پس‌سوزی” شناخته می‌شود و می‌تواند تا چند ساعت پس از تمرین ادامه یابد.

دویدن روی تردمیل با دیگر ورزش‌ها از نظر مصرف انرژی چه تفاوت های دارند ؟

1. دویدن در فضای باز:

 دویدن در فضای باز ممکن است به دلیل مقاومت باد و تفاوت در سطح زمین کمی بیشتر از دویدن روی تردمیل انرژی مصرف کند. اما دویدن روی تردمیل به دلیل کنترل دقیق بر سرعت و شیب، ممکن است کارآمدتر باشد. 

2. دوچرخه‌سواری: 

دوچرخه‌سواری هم مانند دویدن، می‌تواند کالری زیادی بسوزاند. با این حال، دویدن به طور معمول به دلیل شدت بیشتر و استفاده بیشتر از عضلات بزرگ بدن، کالری بیشتری مصرف می‌کند.

3. شنا: 

شنا یک ورزش کامل بدن است که تمام عضلات را درگیر می‌کند. از نظر مصرف کالری، شنا می‌تواند مشابه یا حتی بیشتر از دویدن باشد، به ویژه اگر با شدت بالا انجام شود.

4. تمرینات (تمرینات تناوبی با شدت بالا):

 این نوع تمرینات می‌توانند بسیار موثر باشند و کالری زیادی بسوزانند. به دلیل شدت بالا و فواصل کوتاه استراحت، این تمرینات می‌توانند حتی بیشتر از دویدن کالری مصرف کنند.

5. پیاده‌روی:

 پیاده‌روی نیز مفید است، اما کالری کمتری نسبت به دویدن می‌سوزاند. پیاده‌روی مناسب افرادی است که ممکن است به دلایل مختلف نتوانند دویدن را انجام دهند.

قسمت‌های مختلف بدن که تحت تأثیر قرار می‌گیرند

1. عضلات پا

استفاده از تردمیل باعث تقویت عضلات پا می شود.مانند:

– عضلات ران : 

این عضلات در جلوی ران قرار دارند و به خصوص در هنگام دویدن در شیب‌های بالا و سرعت‌های بالا فعال می‌شوند.

– عضلات همسترینگ : 

این عضلات در پشت ران قرار دارند و در هنگام حرکت پا به سمت پشت بسیار فعال هستند.

– عضلات ساق پا : 

این عضلات در پشت ساق پا قرار دارند و در هنگام بلند شدن روی انگشتان پا و پریدن فعال هستند.

– عضلات گلوتئال : 

این عضلات شامل عضلات سرینی هستند که در قسمت پشت و بالای ران قرار دارند و در هنگام دویدن و به ویژه در شیب‌های بالا بسیار فعال هستند.

2. عضلات شکم و پهلو

استفاده از تردمیل باعث تقویت عضلات شکم پهلو می شود.مانند:

– عضلات راست شکمی : 

این عضلات در جلوی شکم قرار دارند و به ویژه در حفظ تعادل و پایداری بدن هنگام دویدن فعال هستند.

– عضلات مایل داخلی و خارجی شکم : 

این عضلات در پهلوهای بدن قرار دارند و به حفظ تعادل و حرکت چرخشی بدن هنگام دویدن کمک می‌کنند.

– عضلات عرضی شکمی : 

این عضلات عمیق‌ترین لایه عضلات شکم هستند و در حفظ استحکام و پایداری بدن نقش دارند.

3. عضلات بازو و شانه

استفاده از تردمیل باعث تقویت عضلات بازو و شانه می شود.مانند:

– عضلات دلتوئید : 

این عضلات در شانه‌ها قرار دارند و هنگام حرکت دست‌ها به جلو و عقب فعال می‌شوند.

– عضلات دو سر بازویی و سه سر بازویی : 

این عضلات در جلو و پشت بازو قرار دارند و در هنگام حرکت دست‌ها به جلو و عقب فعال هستند.

– عضلات سینه‌ای : 

این عضلات در جلوی سینه قرار دارند و در حفظ پایداری بالاتنه و حرکت دست‌ها نقش دارند.

دویدن یک ورزش کامل بدن است که علاوه بر سوزاندن کالری و کاهش وزن، به تقویت و توسعه عضلات مختلف بدن کمک می‌کند. این ورزش به ویژه در تقویت عضلات پا، شکم و بازوها موثر است و به حفظ استحکام و تعادل کلی بدن کمک می‌کند.

پیشنهادات برای برنامه‌ریزی تمرینات

تنوع در تمرینات می‌تواند به جلوگیری از یکنواختی و حفظ انگیزه کمک کند. این تنوع می‌تواند شامل تغییر در شدت، مدت زمان، و نوع تمرین باشد:

  1.  تمرینات تناوبی با شدت بالا : 

ترکیب فواصل کوتاه دویدن با شدت بالا و فواصل استراحت یا دویدن با شدت کم. این نوع تمرینات می‌توانند کالری بیشتری بسوزانند و متابولیسم را بهبود بخشند.

  1.  تغییر سرعت و شیب: 

با تغییر سرعت و شیب تردمیل می‌توانید تمرینات خود را چالش‌برانگیزتر کنید. به عنوان مثال، می‌توانید فواصل زمانی کوتاه با شیب زیاد و سرعت بالا را با فواصل استراحت با شیب کم و سرعت پایین ترکیب کنید.

  1.  تمرینات زمانی:

 تعیین زمان‌های مختلف برای دویدن، مانند دویدن‌های کوتاه و سریع یا دویدن‌های طولانی و آهسته، می‌تواند به تنوع در تمرینات کمک کند.

  1. دویدن معکوس:

 برخی جلسات را به دویدن معکوس (به عقب) اختصاص دهید که به تقویت عضلات مختلف و بهبود تعادل کمک می‌کند.

برای مثال : 

زمانی که میخواهید تمرکز خود را بر روی چربی های شکم بگذارید می توانید تمرینات 

  • 30 ـ 3 ـ 12 = 

با تنظیم شیب 12 و سرعت 3 کیلومتر در ساعت، به مدت 30 دقیقه انجام می‌شود. این فعالیت برای سوزاندن چربی‌های انباشته‌شده در شکم، ران‌ها و باسن بسیار مؤثر است.

  • با شدت کم =

 این تمرین برای افراد مبتدی یا کسانی که با محدودیت‌های جسمی روبرو هستند، مناسب است. شامل 5 دقیقه گرم کردن، 20 دقیقه دویدن با سرعت ثابت و 5 دقیقه سرد کردن بدن است.

  • با شدت بالا =

 این تمرین برای کسانی که به دنبال چربی‌سوزی سریع‌تر هستند، مناسب است. شامل گرم کردن 5 دقیقه‌ای، 30 دقیقه دویدن با سرعت بالا و 60 ثانیه پیاده‌روی با سرعت کم، به دنبال آن 5 دقیقه سرد کردن بدن است.

یا برای فرم دادن به پاها و عضلات سرینی شیب تردمیل را بیشتر کنید تا بتوانید با سخت تر کردن حرکت خود بر روی عضلات خود تاثیر بگذارید .زیرا در حالت معمول استفاده از تردمیل برای انجام ورزش هوازی است که بر روی کل بدن تاثیر می گذارد.

به دلیل مزایای زیادی که از تردمیل می توان دریافت کرد علاوه بر کاهش وزن باعث تاثیرات دیگری مانند افزایش متابولیسم بدن و…. را دارد .

ترکیب دویدن روی تردمیل با سایر ورزش‌ها می‌تواند به بهبود نتایج کلی کمک کند و بدن را به طور کامل تقویت کند:

  1. تمرینات قدرتی: 

اضافه کردن تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری یا تمرینات با وزن بدن (پوش‌آپ، اسکات، لانچ) به برنامه تمرینی. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی کمک کنند.

  1. یوگا و پیلاتس: 

این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند. یوگا و پیلاتس می‌توانند تمرینات مناسبی برای روزهای استراحت یا بعد از دویدن باشند.

  1. شنا: 

شنا یک ورزش کم‌فشار است که به تقویت عضلات و بهبود استقامت هوازی کمک می‌کند. ترکیب شنا با دویدن می‌تواند تاثیرات بسیار مثبتی بر سیستم قلبی و عروقی داشته باشد.

  1. دوچرخه‌سواری: 

دوچرخه‌سواری نیز یک تمرین هوازی موثر است که می‌تواند به کاهش فشار روی مفاصل کمک کند. می‌توانید دویدن و دوچرخه‌سواری را در برنامه‌های هفتگی خود ترکیب کنید.

  1. تمرینات کراس‌فیت: 

این تمرینات ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی هستند که به بهبود استقامت و قدرت کلی بدن کمک می‌کنند. کراس‌فیت می‌تواند تنوع خوبی برای برنامه تمرینی شما باشد.

نتیجه گیری 

  • موفقیت در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام با استفاده از تردمیل نیازمند پایبندی و استمرار در تمرینات است. تردمیل ابزاری کارآمد برای رسیدن به این هدف است، اما این تنها بخشی از معادله است. رژیم غذایی متعادل، مصرف کالری کمتر و خواب کافی نیز در کنار تمرینات تردمیل، نقش حیاتی در کاهش وزن ایفا می‌کنند.
  • تمرینات تردمیل، اعم از پیاده‌روی یا دویدن با شیب، به خصوص هنگامی که به صورت منظم و با شدت کافی انجام شوند، می‌توانند به سرعت چربی‌های انباشته شده در شکم و سایر نقاط بدن را بسوزانند. این روش نه تنها برای افراد مبتدی بلکه برای ورزشکاران حرفه‌ای نیز مفید است.
  • تردمیل، به دلیل تاثیر مثبت و ثابت‌شده‌ای که بر کاهش وزن و چربی‌سوزی دارد، به یکی از محبوب‌ترین وسایل ورزشی تبدیل شده است. انتخاب یک تردمیل مناسب و استفاده صحیح از آن می‌تواند به بهبود سلامتی و رسیدن به اهداف وزنی شما کمک کند.

پس در انتها لازم به ذکر است که برای مشاهده نتیجه کاهش وزن یا فرم دهی بدن نیاز به صبر و شکیبایی شما  دارد زیرا عجله کردن در آن ممکن است باعث آسیب دیدن شما شود.

Rate this post

دیدگاهتان را بنویسید