دویدن بر روی تردمیل یکی از فعالیتهای ورزشی محبوب و رایج در در برنامههای ورزشی امروزی است که بسیاری از افراد برای حفظ سلامتی، کاهش وزن یا بهبود فرم فیزیکی از آن استفاده میکنند. یکی از اصول اساسی در دویدن بر روی تردمیل، انتخاب سرعت مناسب است. سرعت انتخابی برای دویدن نه تنها تاثیرات زیادی بر بهبود عملکرد فیزیکی دارد، بلکه ایمنی و کیفیت تمرینات هم به این موضوع بستگی دارد.
در این مقاله، به بررسی اهمیت انتخاب سرعت مناسب برای دویدن بر روی تردمیل و تاثیرات آن بر سلامت فیزیکی و عملکرد ورزشی میپردازیم.
اهمیت انتخاب سرعت مناسب برای دویدن بر روی تردمیل
-
چربی سوزی :
انتخاب سرعت مناسب برای دویدن روی تردمیل تاثیر مستقیم بر سوزاندن کالری و کنترل وزن دارد همچنین موجب افزایش تعادل متابولیسم میشود که این کار باعث می شود حتی بعد از تمرین چربی سوزی ادامه پیدا کند.
سعی کنید هنگام دویدن روی تردمیل در سرعت خود تغییر ایجاد کنید چون باعث ایجاد تنوع می شود و این تنوع باعث تحریک عضلات و افزایش شدت تمرینات میشود که نقش مهمی در چربیسوزی دارد.
متابولیسم :
در تعریف ساده متابولیسم یک فرایند تبدیل غذا به انرژی است و به ساختار سلول های بدن کمک میکند.
-
افزایش استقامت و بهبود سلامت قلب :
دویدن با سرعت مناسب ، عملکرد قلب و عروق را بهبود می دهد چون باعث افزایش ضربان قلب و حجم خروجی قلب میشود که از نظر سلامت قلب بسیار اهمیت دارد. همچنین باعث تقویت عضلات مختلف پا و اسکلتی کمر میشود و این باعث استقامت عضلات می شود.
علاوه بر این ها تحمل نسبت به فشارهای فیزیکی و توانایی سیستم قلب و عروق برای مقابله با استرسهای فیزیکی زیاد می کند و این موضوع در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماریهای قلبی بسیار مهم است.
تأثیر وزن، قد، و سطح تمرینات بر انتخاب سرعت مناسب برای دویدن روی تردمیل
انتخاب سرعت مناسب برای دویدن روی تردمیل به عنوان یک بخش مهم از تمرین است و بر اساس وزن، قد، و سطح فرد متفاوت است . در اینجا سعی کردیم تأثیر هر یک از این عوامل و توصیهها برای افراد مبتدی، متوسط، و پیشرفته را بازگو کنیم :
-
تاثیر وزن بر انتخاب سرعت
افراد با وزن بالا نیاز به بیشترین قدرت و انرژی برای حرکت دارند که برای این افراد، سرعت بیشتر و شیب کمتر ممکن است مناسب تر باشد تا از فشار زیاد بر مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
در مقابل افراد با وزن کم معمولاً نیاز قدرت زیادی برای دویدن ندارند که برای این افراد، سرعت کمتر و شیب کمتر ممکن است مناسب تر باشد.
-
تاثیر قد بر انتخاب سرعت
افراد قد بلند چون گام های بلندتری دارند ممکن است سرعت بالا و شیب متوسط برای آن ها مناسب تر باشد تا گامهای طولانیتر بردارند در مقابل افراد با قد کوتاه، گامهای کوتاه تری دارند و برای این افراد سرعت کمتر و شیب کمتر مناسب است تا حرکت مطلوب و کمترین فشار بر مفاصل داشته باشند.
-
تاثیر سطح بر انتخاب سرعت
برای افراد مبتدی باید با سرعت و شیب کم تمرین را شروع کنند چون هدف بهبود توانایی هوازی و افزایش فعالیت بدنی این افراد است اما برای افراد در سطح متوسط و بالا، می توانند سرعت و شیب بالا را امتحان کنند چون باعث حفظ و بهبود استقامت و افزایش توان بدن می شود.
به این نکته توجه داشته باشید که هر فرد باید با توجه به وضعیت فیزیکی و پزشکی خود، تغییرات سرعت و شیب را به تدریج اعمال کند و در صورت وجود هرگونه مشکل یا ناراحتی، با پزشک یا مربی ورزش مشورت کند.
انتخاب سرعت تردمیل براساس اهداف مختلف
-
لاغری:
سرعت مناسب برای دویدن روی تردمیل اگر هدف لاغری باشد باید با توجه به وضعیت فیزیکی و تحمل فرد متغیر است اما به طور کلی می توانید روش زیر را امتحان کنید:
برای شروع، میتوانید با سرعت ۵ تا ۷ کیلومتر در ساعت شروع کنید که این سرعت برای افراد مبتدی و یا کسانی که تازه شروع به تمرین کردهاند مناسب است. به مرور زمان و با افزایش توان و تحمل ، میتوانید سرعت را به تدریج به ۸ تا ۱۲ کیلومتر در ساعت افزایش دهید اما این بستگی به توان و تحمل شما دارد. همچنین برای سوزاندن کالری بیشتر شیب را به حدود ۲-۵ درصد افزایش دهید.
-
افزایش استقامت:
برای شروع، میتوانید با سرعت ۵ تا ۷ کیلومتر در ساعت شروع کنید که این حالت برای آمادهسازی عضلات و قلب برای تمرینات بعدی مناسب است. به مرور زمان میتوانید سرعت را به تدریج به ۸ تا ۱۵ کیلومتر در ساعت افزایش دهید اما این بستگی به توان و تحمل شما دارد. همچنین برای بهبود استقامت شیب را به حدود ۲-۵ درصد افزایش دهید همچنین می توانید به مرور زمان، مدت زمان تمرین را افزایش دهید مثلا تمرین با زمان 30 دقیقه شروع شود و به تدریج به 45 یا 60 دقیقه افزایش یابد.
-
تقویت عضلات:
سرعتی که انتخاب میکنید باید برای شما چالشی باشد، سرعت ۸ تا ۱۵ در ساعت ممکن است برای تقویت عضلات مناسب باشد اما باید حداقل 20 تا 30 دقیقه بدون استراحت تمرین را انجام دهید.
علاوه بر این ها می توانید از آزمون VO2max استفاده کنید، این آزمون میتواند به شما کمک کند تا میزان استقامت خود را اندازهگیری و سرعت مناسب را تعیین کنید.
آسیب های که ممکن است با سرعت زیاد در هنگام دویدن با تردمیل ببینید
سرعت زیاد در هنگام دویدن با تردمیل ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب وارد کند مثل آسیب به مفاصل به ویژه زانو و مچ پا و همینطور آسیب به عضلات که برای پیشگیری از این آسیب ها سعی کنید :
- همیشه قبل از تمرین عضلات خود را گرم کنید
- هنگام تمرین با سرعتی آرام و سپس سرعت را افزایش دهید تا به عضلات و مفاصل زمان بدهید تا به ورزش عادت کنند.
- اگر تمایل به دویدن با سرعت بالا دارید، از شیب تردمیل استفاده کنید این باعث کاهش فشار بر مفاصل و کاهش خطر آسیبها میشود.
- انجام تمرینات تقویتی برای عضلات پشت بازو، کمر، و پاها میتواند به افزایش استحکام و انعطاف عضلات کمک کند.
- از کفشهای مناسب با پشتیبانی مناسب برای مچ پا استفاده کنید.
- به استراحت کافی و بازیابی توجه کنید. این به بهبود و محافظت از عضلات و مفاصل کمک میکند.
- پیش از شروع به هر برنامه تمرینی، با یک مربی ورزشی یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا برنامهای مناسب برای شما ترتیب دهد.
- اگر درد یا ناراحتی احساس کردید ، فوراً استراحت کنید و در صورت لزوم به متخصص مراجعه کنید.
بنابراین متوجه شدیم که سرعت مناسب هنگام دویدن روی تردمیل بسیار اهمیت بالای دارد و با توجه به هدف شما این مقدار سرعت متفاوت است.